22 octobre 2020
Ces 5 choses empêchent-elles le sommeil de votre enfant (et des alternatives naturelles pour aider)

Ces 5 choses empêchent-elles le sommeil de votre enfant (et des alternatives naturelles pour aider)

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais des choses courantes comme manger avant de se coucher, regarder la télévision et un manque de jeux extérieurs suffisants peuvent empêcher le sommeil de votre enfant.

Vous voyez, nos corps ont un cycle naturel sur lequel ils fonctionnent. Ce cycle est souvent affecté par notre environnement, en particulier les saisons et les routines quotidiennes. C’est ce qu’on appelle notre «rythme circadien», et il indique à notre corps quand se réveiller et quand dormir entre autres. Lorsque notre corps est éveillé, il fonctionne d’une certaine manière. Lorsque notre corps est endormi, il continue de fonctionner, mais d’une manière différente de ce qu’il faisait lorsque nous étions éveillés. Si le corps n’obtient pas un sommeil de qualité, il ne fonctionne pas tel qu’il a été conçu, ce qui peut affecter notre santé et celle de nos enfants de manière négative (Fiche d’information sur les rythmes circadiens – Institut national des sciences médicales générales, sd) .

Aujourd’hui, je vais partager 5 choses avec vous qui pourraient empêcher le sommeil de votre enfant. Je vais également partager quelques alternatives naturelles que vous pouvez utiliser dans chacun de ces 5 domaines qui peuvent aider votre enfant à dormir plus facilement et à obtenir un sommeil de qualité pendant la nuit.

Voici des enfants heureux, en bonne santé et bien reposés, maman!

5 choses qui peuvent entraver le sommeil de votre enfant et des alternatives naturelles qui peuvent aider

1. Absence d’une routine au coucher

Je vais commencer par «l’absence de routine au coucher», car je pense personnellement que cela a l’impact le plus notable sur le sommeil de votre enfant.

Avoir une routine au coucher peut aider les enfants à avoir un sommeil de meilleure qualité, car il sert de signal au corps pour commencer à se préparer au lit (Mindell, 2009). Tout comme notre rythme circadien est censé être réinitialisé par diverses choses, nos routines au coucher peuvent y jouer un rôle.

Les routines au coucher doivent être apaisantes avec moins d’activité afin de mettre le corps de votre enfant en état de repos. Faire des choses qui stimulent le corps (dont nous parlerons plus loin ci-dessous) déclenche le système nerveux sympathique (alias… réponse «combat ou fuite»).

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Certaines idées de routines au coucher peuvent être:

  • prenez un bain chaud (cela aide également le corps à se sentir frais par la suite, ce qui favorise le sommeil) avec des sels de bain relaxants qui contiennent des huiles essentielles favorisant le sommeil
  • obtenir un massage au coucher
  • mettre un pyjama
  • se brosser les dents, se coiffer, aller au petit pot et boire une petite gorgée d’eau fraîche (attention à boire trop avant de se coucher)
  • choisissez un livre d’histoire au coucher et lisez-le en vous câlinant
  • faire des prières

Toutes ces choses sont reposantes et, à bien des égards, stimulent les réponses du corps qui déclenchent le sommeil.

2. Trop de stimulation avant le coucher

Faire des choses qui stimulent le corps avant de se coucher, comme regarder la télévision, jouer à des jeux sauvages et même manger, pourrait empêcher le sommeil de votre enfant. Au lieu d’envoyer au corps des signaux indiquant qu’il est temps de se détendre et de se préparer au repos (système nerveux parasympathique), ces activités indiquent au corps qu’il est temps d’être vigilant et en mouvement (système nerveux sympathique) et que vos enfants peuvent avoir du mal à tomber endormi ou rester endormi.

Mais, parfois, la vie arrive. Vous êtes en retard pour faire des courses, vous décidez de faire une soirée cinéma, votre enfant a vraiment faim, etc. Que faites-vous alors?

Maintenant, je suis tout pour les routines, mais je suis aussi pour les routines flexibles. Parfois, il est agréable de jeter la routine normale par la fenêtre et de faire quelque chose d’un peu différent. Ce ne sera pas la fin du monde de laisser vos enfants se lever tard de temps en temps.

Cependant, même lorsque ces activités stimulantes se produisent, vous voulez toujours que votre enfant puisse s’endormir et se reposer bien après, non? Donc, trouver des choses qui aident à détendre le corps d’une manière agréable et douce peut vraiment aider vos petits à s’endormir, même lorsqu’ils sont hors de leur routine habituelle.

Ainsi, en plus des idées de routine au coucher ci-dessus, vous pouvez opter pour certaines des idées ci-dessous qui peuvent avoir un effet encore plus fort pour aider vos enfants à mieux dormir.

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Une autre chose qui peut stimuler votre enfant et perturber son sommeil est la température, en particulier les températures chaudes. Si la température est trop chaude dans la pièce la nuit ou si votre enfant est trop emmitouflé, le corps est stimulé, ce qui peut le réveiller plus souvent. Les experts du sommeil recommandent de régler votre thermostat à environ 65 degrés pour un sommeil idéal la nuit (Touch: Comfort & Sleep, (s.d.).

J’ai personnellement trouvé que c’était vrai. Mon aîné est très sensible à la chaleur, et Dean et moi avons mis du temps à comprendre ce qui se passait avec lui. Certaines nuits, il se réveillait en sueur, avait des hallucinations et parlait de sa tête. Il poursuivrait une conversation avec nous, et dans environ 10-15 minutes, il irait bien et voudrait retourner se coucher. Une fois que nous avons réalisé qu’il y avait un lien avec la chaleur et le sommeil, nous avons réalisé qu’il s’emmitouflait trop dans ses couvertures. Une fois réveillé, il lui faudrait 10 à 15 minutes pour se refroidir et se rétablir. Maintenant que nous le savons, nous essayons de retirer certaines de ses couvertures après qu’il s’endort ou nous lui achetons un pyjama qui lui permet de rester au frais. Nous l’avons également déplacé vers un lit superposé en bas au lieu du haut.

3. Manque de nature

Vous ne pensez peut-être pas beaucoup à la façon dont vos activités quotidiennes, en particulier à l’intérieur, peuvent affecter votre sommeil, mais elles le peuvent. Les enfants qui jouent à l’intérieur la plupart du temps manquent d’air frais et les effets relaxants que leur procure la nature.

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Des études ont montré que les enfants qui passent du temps dehors ressentent moins de stress et de fatigue que les enfants qui ne sont pas dehors aussi souvent. Ils sont également plus créatifs, plus confiants, font plus d’exercice et réussissent mieux à l’école (Cohen, s.d.). Ces choses les rendent non seulement plus saines et plus heureuses, mais les avantages d’être en pleine nature peuvent également influencer positivement le sommeil (Grigsby-Toussaint, 2015).

Si vous pensez que votre enfant ne reçoit pas assez de la nature et des effets relaxants que cela peut avoir, certains des conseils suivants peuvent vous aider.

  • avoir un temps fixe pour jouer à l’extérieur tous les jours
  • ajoutez des études sur la nature à l’éducation de votre enfant
  • pratiquer la respiration profonde à l’extérieur
  • enlever leurs chaussures et essayer la mise à la terre
  • laissez-les dormir avec un générateur de bruit réglé sur des sons de la nature (c’est ce qu’on appelle le «bruit rose»)

4. Trop d’exposition à la lumière

Saviez-vous que les lumières et leurs couleurs peuvent affecter les habitudes de sommeil de votre enfant? C’est vrai! Cela est dû aux ondes lumineuses pénétrant dans l’œil et à la stimulation des cellules à l’arrière de l’œil. Ces cellules signalent alors au corps de se réveiller ou de s’endormir.

De nombreuses études ont été réalisées pour tester les effets de la lumière sur le sommeil, et la plupart des études montrent les mêmes résultats. L’exposition à la lumière a un effet direct sur les rythmes circadiens du corps (Brainard, 2001). À mesure que la lumière diminue, le corps sent qu’il est temps de dormir. À mesure que la lumière augmente, le corps se réveille lentement. Maintenant, la plupart des gens de nos jours ne se réveillent pas et ne dorment pas avec le lever et le coucher du soleil, ce qui signifie que l’utilisation de lumières artificielles peut retarder le corps de la somnolence et de l’installation dans le lit.

La couleur de la lumière joue également un rôle dans la perturbation de la qualité du sommeil. Des études ont été effectuées sur différentes couleurs de lumière et leurs effets sur le sommeil, et encore une fois, la plupart des résultats sont les mêmes (Figueiro, 2011). Dormir dans l’obscurité totale est préférable, mais la lumière bleue (télévision, appareils électroniques, réveils, etc.) affecte le plus le sommeil et la lumière rouge a le moins d’effet (Grabmeier, 2013).

Cela dit, il n’est pas toujours possible de se passer de lumière la nuit, surtout avec des enfants. Mais, si vous souhaitez réduire les chances que la lumière inhibe le sommeil de votre enfant, voici quelques conseils pour vous aider à réduire les effets négatifs de la lumière la nuit.

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5. Régime alimentaire manquant de nutriments

Enfin, le régime alimentaire joue un rôle dans… enfin tout, mais s’il manque de qualité, il pourrait entraver le sommeil de votre enfant (Eat to Dream: Penn Study Shows Dietary Nutrients Associated with Certain Sleep Patterns, 2013).

Si le régime alimentaire de votre enfant ne fournit pas tous les nutriments bénéfiques dont il a besoin pour être en bonne santé, tels que les graisses et les minéraux sains (en particulier le magnésium), il est probable qu’il ne se reposera pas aussi bien la nuit (Haupt, 2012). Il est également recommandé de manger des repas plus lourds et riches en protéines plus tôt dans la journée (au petit déjeuner et au déjeuner) lorsque vous avez besoin de plus d’énergie par rapport au dîner (Goût: ce que vous mangez peut affecter le sommeil, s.d.).

Avec des enfants difficiles, des modes de vie occupés et des budgets qui empêchent la plupart des régimes d’être idéaux, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour améliorer autant que possible votre alimentation pour les enfants. Voici quelques conseils pour le remettre sur la bonne voie ou dans la bonne direction.

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Lait de banane

Ingrédients:

  • 1 banane moyenne
  • 1/2 tasse de lait d’amande (arôme vanille)
  • 1 cuillère à café d’huile de lin

Instructions:

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

Alors voilà, maman. Cinq choses qui pourraient entraver le sommeil de votre enfant et des moyens naturels d’améliorer chaque domaine.

Maintenant, je sais que cinq est un petit nombre, mais cela peut sembler écrasant dans un cas comme celui-ci. Permettez-moi de vous encourager à choisir un domaine sur lequel vous concentrer en premier. Ce n’est que lorsque vous sentez que vous avez fait ce que vous pouvez pour améliorer ce domaine que vous pouvez passer à un autre. Cela peut aider à réduire le sentiment que vous devez aborder toutes ces choses à la fois.

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Avez-vous des conseils à partager pour augmenter la qualité du sommeil de votre enfant chaque nuit? Prenons cette conversation dans la section des commentaires ci-dessous!

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RÉFÉRENCES:

  • Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., et Rollag, M. D. (2001). Spectre d’action pour la régulation de la mélatonine chez l’homme: preuves d’un nouveau photorécepteur circadien. Le Journal of Neuroscience, 21(16), 6405 à 6412.
  • Fiche d’information sur les rythmes circadiens – Institut national des sciences médicales générales. (Dakota du Nord.). Extrait le 13 septembre 2016 de https://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
  • Cohen, D. (s.d.). Pourquoi les enfants doivent passer du temps dans la nature | Child Mind Institute. Extrait le 14 septembre 2016 de http://childmind.org/article/why-kids-need-to-spend-time-in-nature/
  • Manger pour rêver: une étude de Penn montre des nutriments alimentaires associés à certains modes de sommeil. (2013, 6 février). Extrait le 13 septembre 2016 de http://www.uphs.upenn.edu/news/News_Releases/2013/02/grandner/
  • Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., et Rea, M. S. (2011). L’impact de la lumière des écrans d’ordinateur sur les niveaux de mélatonine chez les étudiants. Biog Amines, 25, 106-116.
  • Grabmeier, J. (2013, 6 août). De quelle couleur est votre veilleuse? Cela peut affecter votre humeur. Extrait le 13 septembre 2016 de http://researchnews.osu.edu/archive/lightcolor.htm
  • Grigsby-Toussaint, D.S., Turi, K.N., Krupa, M., Williams, N.J., Pandi-Perumal, S.R., et Jean-Louis, G. (2015). Insuffisance du sommeil et environnement naturel: résultats de l’enquête américaine Behavioral Risk Factor Surveillance System. Médecine préventive, 78, 78-84.
  • Haupt, A. (2012, 19 juillet). Aliments favorisant le sommeil (et dérobant le sommeil). Extrait le 15 septembre 2016 de http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/07/19/sleep-promoting-and-sleep-stealing-foods
  • Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., et Kurtz, E. S. (2009). Une routine nocturne au coucher: impact sur le sommeil des jeunes enfants et l’humeur maternelle. Dormir, 32(5), 599 à 606.
  • Goût: ce que vous mangez peut affecter le sommeil. (Dakota du Nord.). Extrait le 15 septembre 2016 de https://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
  • Touchez: Confort et sommeil. (Dakota du Nord.). Extrait le 13 septembre 2016 de https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php