26 septembre 2020
Planification des repas pour les enfants

Planification des repas pour les enfants

Crédit photo: marfis75 via Compfight cc

La planification des repas est quelque chose que je suis assez nouveau et j’adore ça. Avant, lorsque j’essayais de préparer des repas en sortant des trucs de mon réfrigérateur et en allant avec, nous finissions par manger des aliments moins sains qui n’étaient généralement pas très bien équilibrés. De plus, je gaspillais tellement de nourriture en n’ayant pas vraiment de guide quand je faisais mes courses. J’achèterais un tas de trucs et finirais par avoir des choses aléatoires ici et là qui ne rentreraient pas dans les repas.

Récemment, j’utilise les plans de repas réels de Holistic Squid, et je les adore! Ils me donnent tout ce dont j’ai besoin… des plats complets qui sont équilibrés de manière appropriée avec des aliments de saison, ainsi qu’une liste d’épicerie et une liste hebdomadaire de choses à faire simples et agréables! Aimer! De plus, c’est un super prix et ça vaut vraiment le coup. Maintenant, si ce genre de chose vous intéresse, mais que vous souhaitez une offre encore meilleure, vous pouvez obtenir un rabais supplémentaire de 25% sur le prix simplement en étant membre du VGN Premium Club… ce que je suis. Donc en plus de me faire gagner du temps… ça me fait aussi économiser de l’argent! Deux bonus !!

Mais il y a des moments où je veux juste préparer mon propre repas, mais je dois m’assurer que ce n’est pas en deux dimensions mais en trois dimensions … et que j’équilibre nos repas correctement afin que nous obtenions tous les nutriments dont nous avons besoin.

Dans le billet de mercredi sur Les 5 éléments de base de la nutrition des enfants, j’ai parlé des macronutriments et des micronutriments ainsi que de ce que chacune de ces choses a fait dans le corps. Ils sont tous très importants, et ils ne sont pas trop difficiles à obtenir à chaque repas. Aujourd’hui, je vais vous montrer comment ils fonctionnent dans nos aliments et pourquoi votre enfant a besoin de chacun dans ses repas. J’espère que cela vous donnera, ainsi qu’à moi, un bon départ pour planifier nos propres repas lorsque nous en aurons besoin.

Équilibrer les repas de nos enfants, c’est comme faire du feu. Pour construire un bon feu qui va durer, vous avez besoin de trois choses.

  1. Une structure robuste pour stabiliser et protéger votre feu
  2. Du bois d’allumage pour que votre feu devienne agréable et fort
  3. Grosses bûches pour le garder brûlant

Chose intéressante, c’est très similaire quand il s’agit de consommer des macronutriments dans nos repas.

Les protéines sont comme la structure du feu… la base si vous voulez. La plupart du temps, lorsque vous construisez un feu, vous prenez de longs bâtons et vous les étirez ensemble pour former une structure ressemblant à un tee-pipi. Cela aide à stabiliser votre structure et à la protéger jusqu’à ce qu’elle se passe vraiment bien.

Eh bien, les protéines sont très similaires. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et sont généralement la base de la plupart des repas. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être la majorité du repas… cela signifie simplement qu’ils devraient être là sous une forme ou une autre.

Une autre grande chose à ce sujet est que peu importe le type de mode de vie sain que vous avez choisi pour vous ou vos enfants, il y a presque toujours de nombreux choix de protéines comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois, les œufs, les noix et les graines .

Une fois que vous avez construit votre pipi ou votre structure, il est temps d’ajouter du bois d’allumage à l’intérieur du pipi pour pouvoir allumer un feu facilement et le faire démarrer. Cela signifie recueillir des feuilles, des aiguilles de pin, de petites branches, de la mousse séchée, etc. pour les mettre à l’intérieur du tee-pipi. Ce petit bois prend rapidement feu et brûle vite et chaud, mais il ne dure pas. Son objectif principal est d’attraper les plus gros bâtons et bûches que vous aurez en feu.

En ce qui concerne les nutriments qui agissent comme du bois d’allumage pour le corps, les glucides le sont. Les glucides sont utilisés pour fournir au corps une énergie rapide. Si vous mangez des glucides, le corps les décompose en un sucre appelé glucose. Le corps utilise ensuite ce dont il a besoin du glucose pour l’énergie et stocke le reste dans le foie ou les tissus musculaires sous forme de glycogène. Si ces deux zones sont pleines de glycogène, il est ensuite stocké dans les cellules adipeuses pour être utilisé plus tard lorsque les réserves hépatiques et musculaires sont épuisées ou si d’autres organes du corps ont besoin de plus de glucose.

Voici le problème avec les glucides. Nous en avons besoin, mais nous n’en avons pas besoin d’une tonne. Je ne suis pas un haineux pour les glucides. En fait, je m’aime un délicieux pain! Mais, à mesure que je vieillis et que mon métabolisme ralentit, j’ai découvert que mon corps n’a pas besoin d’autant de cette source d’énergie rapide que lorsque j’étais plus jeune. Si je continue de manger des glucides comme je l’ai toujours fait, mon butin continue de croître avec mon âge. Assez dit. Même l’un de mes livres préférés sur la nutrition, Nourishing Traditions, dit qu’il n’est pas nécessaire d’ingérer de grandes quantités de céréales / sources laitières de glucides. Vous pouvez obtenir beaucoup de légumes et d’autres sources. De plus, la modération est une bonne chose!

Pour nous tous, les glucides sont nécessaires, mais pour les enfants (ou pour les adultes à métabolisme élevé… athlètes inclus), les glucides sont nécessaires dans des proportions plus élevées qu’avec l’adulte moyen. Ces explosions d’énergie rapides sont nécessaires pour aider le corps à faire ce dont il a besoin. Nous, parents, savons à quelle vitesse nos enfants grandissent, et nous savons certainement combien d’énergie ils ont!

Alors, comment cela s’inscrit-il dans mes repas? Disons que je peux avoir une tranche de pain de grains entiers pendant que mes enfants en ont deux, ou mes enfants peuvent boire plus de lait cru que moi, ou au lieu de manger des frites avec un repas, je vais plutôt opter pour des frites de patates douces. Nous obtenons tous les glucides et les aliments dont nous avons besoin et que nous voulons… Je reçois juste un peu moins, ce qui n’est normalement pas un gros problème.

Ainsi, certains aliments qui contiennent des glucides sont des choses comme les fruits, certains légumes plus que d’autres, les céréales, les sucres et les produits laitiers. En gros, partout où il y a du sucre… il y a des glucides.

Maintenant, si vous avez construit votre feu en utilisant uniquement votre structure en té et votre petit bois d’allumage, votre feu ne durera pas aussi longtemps qu’il le pourrait. Mais, si vous prenez de plus grosses bûches et les placez autour de votre base de pipi, leur permettant de s’appuyer sur cette belle structure avec laquelle vous avez commencé, elles finiront par prendre feu de votre petit bois et de votre pipi et vous donneront une belle, brûlure longue et chaude.

En ce qui concerne les macronutriments qui donnent à notre corps une bonne énergie durable, les graisses saines le sont. Les graisses sont digérées beaucoup plus lentement que les glucides, et elles fournissent une source d’énergie plus longue et plus cohérente. Ils n’augmentent pas la glycémie aussi rapidement ou autant, et cela signifie que notre corps n’est pas incité à stocker ces graisses inutilement. Bien sûr, nous allons en stocker, mais dans les zones où nous en avons besoin… pas tant qu’un «amorti supplémentaire». Les graisses saines nous soutiennent.

Que sont les graisses saines? Des choses comme les graisses saturées sous forme de beurre, les huiles tropicales comme la noix de coco et l’huile de palme, le saindoux et le suif (de préférence d’origine animale propre, nourrie à l’herbe). Les huiles monoinsaturées sont utilisées à froid ou via une cuisson à basse température comme les huiles d’olive et de lin.

Maintenant que nous avons parlé de la façon dont ces macronutriments imitent la construction d’un feu puissant et de la façon dont ils fonctionnent dans le corps, regardons-les de manière appropriée dans les repas.

Tout d’abord, chaque repas doit contenir chacune de ces choses sous une forme ou une autre afin de maintenir une nutrition optimale. Des protéines, des glucides et des graisses saines. En règle générale, tous les repas commencent avec la base de protéines, puis ils sont plus lourds en glucides ou en graisses.

Voyons quelques exemples.

Spaghetti et pizza

À la base de ces repas, nous avons généralement une forme de protéine telle que le bœuf haché / la dinde / la venaison, le poulet ou le porc. Ensuite, vous avez des nouilles de pâtes et une croûte de pain. Si vous optez pour des produits blancs et raffinés, vos glucides seront plus élevés et ne donneront pas suffisamment d’énergie au corps de votre enfant comme ils le feront si vous utilisez de la farine de grains entiers (de préférence trempée ou germée). Pour les pâtes, vous pouvez sauter les grains et aller avec des nouilles de riz ou des nouilles aux légumes. Si cela ne vous semble pas attrayant, optez peut-être pour plus de sauce et de viande avec moins de nouilles. Les graisses de ce repas proviendront des viandes que vous utilisez et des huiles supplémentaires que vous ajoutez à votre sauce ou à vos pâtes. Vous pouvez toujours ajouter du beurre supplémentaire sur du pain germé de grains entiers avec de l’ail pour un régal supplémentaire!

Alors voilà. Ces repas sont plus lourds du côté des glucides, mais si vous les préparez correctement, ils sont un excellent repas occasionnel pour les enfants!

Craquelins au thon et légumes

C’est un repas que mes enfants apprécient très souvent. À la base du repas, nous avons nos protéines… un thon de bonne qualité mélangé avec de la mayonnaise maison… nos matières grasses et assaisonné d’herbes et d’épices. Si vous utilisez des écorces de tortillas coupées et cuites au four à basse température, elles font d’excellents crackers et fournissent à votre enfant des glucides. Vous pouvez faire vos propres coquilles de tortillas en utilisant des grains trempés, ou vous pouvez les acheter. Le choix t’appartient. Ajoutez des légumes sur le côté… crus ou cuits à la vapeur, et vous avez une excellente idée de déjeuner rapide qui est très équilibrée.

Ce repas est presque égal dans les quantités de graisses et de glucides incluses.

Rouleaux de chou et légumes mélangés cuits à la vapeur

Maintenant celui-ci est plus pour moi, mais les enfants l’aiment. Vous obtiendrez vos protéines de la viande utilisée dans les rouleaux de chou. Vous pouvez également utiliser des œufs dans votre mélange de viande (comme vous le faites avec du pain de viande) pour y ajouter des protéines ajoutées. Ensuite, vous obtiendrez également votre graisse de votre viande ainsi que le beurre ou l’huile de noix de coco que vous mettez sur vos légumes cuits à la vapeur. N’oubliez pas les assaisonnements !! Suivez cela avec un petit morceau de pain aux grains germés avec du beurre et vous avez des glucides supplémentaires pour un carburant rapide!

Ce repas est plus lourd en matières grasses et vous satisfera probablement ainsi que vos enfants pendant des périodes beaucoup plus longues.

Lorsque vous planifiez des repas et essayez de les équilibrer… Tous les morceaux doivent être riches en nutriments, ce qui signifie plein de vitamines et de minéraux. Cela vaut pour les protiens, les graisses et les glucides. Moins il est traité, moins il est raffiné… mieux c’est.

Encore une fois, si vous êtes nouveau dans la planification des repas comme je le suis, il peut être tentant pour vous d’opter pour un service de planification des repas comme je l’ai depuis un petit moment pour vous aider. Cela m’aide non seulement à ne pas penser aux tenants et aboutissants de la planification de nos repas, mais aussi à apprendre à le faire subtilement. Lorsque je prépare nos dîners, je peux voir où se trouve chaque macronutriment et combien est inclus. C’est un excellent outil d’apprentissage à mon avis !!

Que pensez-vous de la planification des repas pour votre famille? Avez-vous une certaine façon de faire les choses?

Sources: